What's New

12 September 2017 | From our experts

Pentingnya Pemanasan


Pemanasan sudah menjadi bagian dalam kegiatan berolah raga selama bertahun tahun. Sejak dari jaman kita kecil dulu disekolah, kegiatan olah raga bersama, bahkan dalam pekerjaan sering kali kita diminta, bahkan diharuskan untuk melakukan pemanasan. Sebenarnya, apakah pemanasan itu? Dan mengapa itu penting? Dan bagaimana kita melakukan pemanasan dengan benar?

Pemanasan adalah kegiatan dimana kita mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan kegiatan olah raga. Harapan dari pemanasan adalah supaya kita bisa meningkatkan kemampuan kita pada saat melakukan kegiatan olah raga, dan bersamaan menurunkan resiko cedera. Proses pemanasan itu sendiri bisa dibagi menjadi dua tahap. Tahap pertama yaitu cardio/latihan daya tahan otot dengan tingkat intensitas yang rendah, dan kemudian dilanjutkan dengan tahap kedua yaitu peregangan.

Tahap pertama dari pemanasan bisa dilakukan dengan cara latihan cardio yang sangat mudah. Biasanya dilakukan dengan treadmill atau gerakan bodyweight (ex. Lari ditempat, jumping jack, dll) dengan tingkat intensitas yang sangat rendah (30% - 50% dari kemampuan maksimal). Tahap pertama bisa dilakukan dengan minimum 3 menit sampai 10 menit. Apabila pemanasan dengan latihan beban, dapat juga menggunakan beban yang ringan dan melakukan 20 repetisi atau lebih. Tujuan dari tahap ini adalah meningkatkan temperatur tubuh, membuat tubuh mulai mengeluarkan hormon-hormon yang dibutuhkan pada saat berolah raga, dan juga membuat otot menjadi tidak kaku.

Tahap kedua dari pemanasan adalah dengan melakukan peregangan. Ini adalah saat yang tepat untuk melakukan peregangan karena otot sudah memanas, dan lebih lentur. Hal ini menyebabkan otot lebih mudahkan untuk di regangkan. Kondisi ini sangan menguntungkan dibandingkan dengan orang yang tanpa melakukan tahap pertama, tetapi langsung melakukan peregangan. Apabila kita tidak melakukan tahap pertama, otot belum cukup hangat, sehingga otot itu tidak cukup lentur untuk digerakkan. Hal yang bisa memudahkan cedera pada otot itu. Selain itu,pada saat melakukan tahap ke dua, kita patut memahami bahwa kita harus melakukan peregangan dinamis. Peregangan dinamis adalah peregangan yang tidak ditahan dalam waktu yang lama pada titik tertentu. Tetapi setiap gerakan ditahan paling lama 1 detik, Contohnya gerakkan menendang ke dapan dengan satu kaki. Pada saat menendang, kita tidak cepat-cepat langsung kembali keposisi awal, tetapi menahan sedikit diposisi menendang sekitar 1 detik.

Keuntungan dalam peregangan dinamis adalah kita dapat meningkatkan kelenturan kita dalam waktu yang singkat tanpa menurunkan strength dan power kita, bahkan meningkatkannya.

Sayangnya kelemahan dari peregangan dinamis adalah kelenturan yang kita dapatkan tidak akan bertahan lama dan biasanya dalam beberapa jam kelenturan kita akan kembali seperti sebelum kita berolah raga.

Setelah melakukan beberapa gerakan-gerakan peregangan dinamis , baru kita bisa mulai melakukan kegiatan berolah raga. Baru setelah kegiatan olah raga kita selesai, kita melakukan pendinginan dengan melakukan peregangan statis. Sangat berbeda dengan melakukan peregangan dinamis, dimana semua gerakan kita ditahan dalam waktu tidak lebih dari 1 detik tanpa ada gerakan memantul,dalam peregangan statis,kita menahan gerakan kita sekitar 20-30 detik. Contoh peregangan statis adalah meluruskan satu kaki diatas kursi dan kita berusaha memegang jari kaki yang diluruskan diatas kursi sejauh-jauhnya dan kemudian menahannya selama 20-30 detik. Walaupun mirip dengan gerakan menendang dengan satu kaki pada saat peregangan dinamis, gerakan peregangan ini mempunya kelabihan dan kelemahannya.

Kelebihan dari peregangan statis adalan selain lebih lentur, peningkatan ini bisa jugabertahan lebih lama dibanding gerakan peregangan dinamis. Bahkan bisa menjadi lebih lentur
dengan permanen apabila dilakukan setiap saat.

Sayangnya, peregangan statis mempunyaikelemahan. Peregangan ini bisa menurunkan power dan kekuatan kita dalam melakukan aktivitas olah raga apabila kita melakukannya sebelum memulai berolah raga. Itulah sebabnya, sangat tidak disarankan untuk melakukan peregangan statis sebelum berolah raga.

Sayangnya sampai sekarang, masih banyak orang yang datang untuk melakukan kegiatan olah raga entah itu bermain basket, bermain futsal, atau latihan mengangkat beban melakukan peregangan statis.

Parahnya lagi, banyak yang belum melakukan tahap pertama, tetapi langsung melakukan peregangan statis dan kemudian baru memulai olah raga. Selain otot masih kaku dan belum siap untuk berolah raga, ini juga dapat menurunkan power dan strength kita. Akan lebih menguntungkan apabila mereka melakukan peregangan statis setelah kegiatan olah raganya selesai.

Secara garis besar, pemanasan sangat menguntungkan bagi kita apabila dilakukan dengan tepat. Selain dapat membuat lebih lentur, dan resiko cedera menurun, peregangan dapat juga meningkatkan power dan kekuatan kita. Oleh sebab itu, lakukanlah pemanasan dengan baik dan benar



Artikel oleh Agtur Hutabarat

Bagikan berita ini di media sosial :

Back