What's New

06 November 2017 | From our experts

PERIODISASI


Periodisasi adalah kata yang jarang terdengar di tempat fitness atau tempat olah raga. Biasanya, hanya athlete-athlete profesional yang pernah mendengar kata kata itu sebelumnya. Itupun mungkin masih banyak yang tidak mengerti arti dari itu. Sebenarnya, apakah periodisasi itu? Dan mengapa itu sangat penting dalam program latihan?

Periodisasi adalah perencanaan dari sebuah program latihan yang teratur.

Tujuan dari periodisasi sendiri adalah untuk mencapai target latihan yang paling baik yang bisa dicapai oleh seseorang. Biasanya teknik ini sering digunakan oleh athlete untuk mempersiapkan diri mereka dalam menghadapi sebuah pertandingan.

Fase dari periodisasi yang biasa atlet lakukan terdiri dari 3 fase. Yaitu fase persiapan, fase kompetisi dan akhirnya fase transisi. Fase persiapan adalah dimana seorang atlet mempunyai
beberapa bulan sebelum waktu musim pertandingan. Tujuan dari fase ini adalah untuk mempersiapkan kembali tubuh seseorang supaya bisa mencapai kemampuan yang diinginkan dalam menghadapi pertandingan. Biasanya dalam fase ini, latihan beban dan pelatihan fisik secara keseluruhan akan dilatih sedangkan kegiatan sport specifik tidak menjadi prioritas utama. Setidaknya sampai beberapa minggu sebelum memulai mendekati waktu pertandingan.

Pada saat latihan beban, tujuan pertama Dalam fase persiapan adalah daya tahan otot. Repetisinya biasanya lebih banyak, dengan berat yang lebih ringan. Ditahap ini, latihan beban
biasanya terdiri dari 12 repetisi sampa 15 repetisi. Tujuan dari latihan ini adalah untuk membangun daya tahan dari otot. Daya tahan otot adalah kemampuan untuk melakukan gerakan yang terus menerus dengan teknik yang benar. Untuk cardiovascular, athletes biasanya berlatih untuk menngkatkan daya tahan jantung dengan berlari dengan kecepatan pelan tetapi dengan waktu yang lebih lama (20-30 menit).

Setelah 2 sampai 3 minggu, dalam fase persiapan ini, athlete dapat meningkatkan intensitas. Beban akan dinaikan tetapi repetisi menjadi lebih sedikit. Biasanya dilakukan dengan 8-10 repetisi. Disini, otot akan difokuskan untuk lebih besar supaya bisa menahan beban yan lebih berat. Cardiovascular sendiri akan mulai fokus untuk meningkatkan kecepatan tetapi dengan waktu yang sama. (20-30 menit).

Fase berikutnya adalah fase pertandingan. Didalam fase ini, atlet lebih banyak melatih teknik skillnya dalam berolah raga. Latihan beban biasanya lebih sedikit. Walaupun begitu, latihan beban yang dilakukan biasanya sangat berat sehingga atlet hanya sanggup melakukan repetisi antara 1-5 repetisi. Untuk latihan cardiovascular di tahap in, ketangkasan, power dan kecepatan lebih banyak dilatih.

Setelah musim pertandingan, biasanya atlet masuk ke fase transisi. Di fase ini, athlete lebih fokus kepada drill kepada masing-masing orangnya. Di tahap ini juga, athlete melakukan hobi dari olah raga lain. Contohnya, athlete basket bisa bermain bola secara rekreasional untuk meningkatkan koordinasi kaki.

Bagi orang umum, tentu saja teknik ini bisa digunakan untuk membuat program latihan yang lebih efektif. Justru, banyak orang yang tidak berhasil dalam mencapai terget latihan mereka, karena tidak mempunyai perencanaan yang benar. Bahkan banyak orang yang tidak mempunyai rencana sama sekali.

Untuk orang awam, yang baru mulai latihan, disarankan melakukan repetisi yang banyak dengan berat yang lebih ringan. 3 set untuk 15 repetisi (Tahap daya tahan otot). Alasannya adalah supaya tubuh dibiasakan, dan syaraf-syaraf yang diperintah oleh otak bisa beradaptasi dengan gerakan yang benar. Seringkali di tempat fitness, pemula disarankan melakukan latihan beban dengan melakukan 3 set dan 10 atau 12 repetisi (tahap hyperthropy). Padahal, belum tentu orang itu mampu melakukan gerakan yang benar. Seharusnya, tahap hyperthropy dilakukan orang awam setelah mereka melakukan fase daya tahan otot dulu selama 1 – 2 bulan. Baru setelahnya,orang itu memasuki tahap hyperthropy (3 set , 10 repetisi). Di tahap ini, disarankan melakukan cardio 2-30 menit tetapi mulai fokus untuk meningkatkan kecepatan.

Untuk cardiovascular, ditahap ini disarankan untuk melakukan cardio selama 20 – 30 menit, tetapi dengan kecepatan sebisanya. Setelah 1-2 bulan di tahap hyperthropy, seseorang bisa melanjutkan dengan berat yang lebih berat dan set yang lebih banyak dengan masuk ke tahap speed, strength atau power tergantung tujuan orang itu melakukan latihan beban. Di tahap inilah cardio bisa fokus pada sprint atau kecepeatan tinggi dengan waktu yang lebih sedikit. Biasanya dilakukan berulang-ulang. Contohnya berlari 5 set dengan jarak 50 meter sampai 100 meter.

Setalah beberada di tahap speed, power atau strength, orang itu bisa kembali ke tahap daya tahan. Bahkan bagi orang yang sudah sering berlatih pun harus mempunyai tahap light exercise pada saat membuat program latihan. Kemungkinan 1 minggu sekali dalam 1 bulan. Ditahap inilah orang yang sudah terbiasa latihan bisa memasuki fase daya tahan otot lagi. Dengan adanya fase daya tahan otot, seseorang bisa memasuki tahap recovery tanpa harus berhenti latihan lama.

Periodisasi sangat membantu kita untuk membuat program latihan yang benar.

Dengan latihan yang bertahap, tubuh kita sebagai manusa dapat dibangun fondasinya sebelum meningkatkan intensitas. Dengan fondasi yang kuat, latihan yang aman dan efektif terbentuk sehingga hasilpun akan lebih cepat tercapai.



Artikel oleh Agtur Hutabarat

Bagikan berita ini di media sosial :

Back